Pour ceux qui ont la chance d’avoir un petit bout de terrain, le jardinage semble être une bonne occupation pendant cette période de confinement !
Nous avons pensés à la rédaction d’un petit article, seul télétravail possible pour les ostéos !
Jardiner constitue une activité physique ! Et vous n’avez pas besoin de votre attestation de sortie ! Elle requière cependant, pour les personnes fragiles du dos, une bonne préparation ! Une bonne posture et des étirements en fin de session. Vous éviterez ainsi les maux de dos qui arrivent le plus souvent le lendemain ou surlendemain et qui peuvent durer plusieurs jours jusqu’à plusieurs semaines.
Lorsque que l’on désherbe ou que l’on sème, nous sommes obligés d’adopter des postures inhabituelles, comme se plier en deux. Notre dos est soumis à une compression, notamment au niveau des lombaires (bas du dos) qui sont alors en cyphose, à l’inverse de la courbure physiologique (=courbure normale : la lordose)..
Pour palier ce phénomène, les muscles para-vertébraux situé en profondeur de chaque côté de la colonne, vont se mettre en tension. A l’origine des premières douleurs ressenties, à type de brûlure parfois et de courbatures. Souvent ses douleurs disparaissent au bout de quelques minutes. Mais parfois, elles durent, si les mauvaises postures sont trop longtemps maintenues et répétées.
Bêcher a aussi un impact direct sur la colonne vertébrale et le taille haie, est souvent responsable de tendinites aux épaules, de douleurs cervicales (cervicalgie) ou de torticolis.
Les conseils de vos ostéo !
- Echauffement : Préparer votre corps à l’effort : Avec des mobilisations douces et des assouplissements !
Avant de partir au jardin, on mobilise les cervicales : tourner la tête à droite, à gauche, rapprocher l’oreille droite de l’épaule droite, puis du côté G, et enfin rapprocher votre menton vers le tronc puis l’inverse. Répétez les mouvements 2 à 3 fois, en prenant son temps. Ainsi vous travaillez dans tous les paramètres du rachis cervical.
Pour les épaules, faites des mouvements circulaires, mains sur les épaules, 10 cercles dans un sens, 10 cercles dans l’autre.
Vous pouvez attrapez votre poignet D avec la main G et tirer le bras D vers la G, et inversement.
Puis des mouvements articulaires avec vos coudes et poignets.
Vous connaissez certainement d’autres mouvements, alors n’hésitez pas à les inclure !
Réalisez quelques accroupissements (squat), une dizaine, permettant de « chauffer » vos muscles des membres inférieurs. Habituez-vous à plier les jambes et garder le dos neutre.
- Posture : Lorsque vous travaillez au sol, mettez-vous à genoux, ou poser un genou à terre et l’autre jambe fléchit à 90 °
Pour soulever des charges lourdes, plier vos genoux, pousser sur vos cuisses sans bouger votre dos.
Remontez en tenant l’objet prêt de vous.
- Etirements : C’est du bon sens. La plupart du temps, nous travaillons en « position fœtale », fléchit au niveau du tronc et des jambes. Il va donc falloir privilégier les étirements en extension, vers l’ouverture thoracique.
Mettez-vous au sol, sur le ventre, avant-bras au sol, faites le dos creux. Tenez 30s, faites le dos rond, puis renouvelez le dos creux. A répéter 3 fois.
Debout, en fente avant, étirer vos psoas ! 30s de chaque côté. A répéter deux fois. Ce muscle fait le lien entre la jambe et les lombaires (bas du dos). S’il est trop raccourci ; il crée des douleurs, alors il faut l’étirer.
Il existe bien évidemment d’autres étirements, mais pas évident de les détailler par écrit.
Vos Ostéos : Elsa et Johann.